بهترین ویتامین ها برای بهبود سلامت متابولیک

 سلامت متابولیک نیازمند توجه به بیشتر از فقط مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است. علاوه بر این درشت‌مغذی‌ها، دریافت کافی از ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال‌ها، اسیدهای چرب امگا-3، فیبر و باکتری‌های پروبیوتیک اهمیت زیادی دارد. این مواد مغذی نه تنها به فرآیندهای متابولیک بدن کمک می‌کنند بلکه نقش حیاتی در پشتیبانی از عملکرد سلولی و بهبود سلامت کلی دارند. کمبود ریزمغذی‌ها می‌تواند موجب اختلال در فرآیندهای متابولیک و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی شود. طبق بررسی‌ها، درصد بالایی از آمریکایی‌ها با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی روبرو هستند. این کمبودها ممکن است به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و کمبود تنوع در میوه‌ها و سبزیجات باشد. حتی افراد با رژیم‌های غذایی سالم نیز ممکن است از برخی مواد مغذی خاص بهره‌مند نشوند. طبق بررسی‌ها، درصد زیادی از رژیم‌های غذایی آمریکایی‌ها کمبود ریزمغذی‌های حیاتی دارند - 94٪ ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند، 53٪ منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند، 44٪ کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. برای برخی افراد، رژیم هایی که حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و فاقد تنوع میوه ها و سبزیجات هستند، می توانند باعث کمبود شوند. حتی کسانی که رژیم غذایی سالمی از غذاهای کامل یا کم فرآوری شده (با تاکید بر انواع گیاهان رنگارنگ) می خورند، به دلیل کاهش کیفیت خاک و جذب ناکافی مواد مغذی، همچنان می توانند از مواد مغذی خاصی برخوردار نباشند. در این راستا، برخی مکمل‌ها می‌توانند مفید واقع شوند، به ویژه اگر تحت نظر یک متخصص تجویز شوند. در ادامه، برخی از بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای حمایت از سلامت متابولیک آورده شده است:

    آلفا لیپوئیک اسید (ALA):

این آنتی‌اکسیدان کمک می‌کند تا از استرس اکسیداتیو جلوگیری شود، قند خون را کاهش دهد و به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. هیچ دوز رسمی توصیه شده برای ALA وجود ندارد، اما اگر مکمل را انتخاب کنید، موسسه Linus Pauling روزانه 200 تا 400 میلی گرم را برای افراد به طور کلی سالم توصیه می کند. دوزهای بالاتر تا 600 میلی گرم در روز نیز ممکن است برای بهبود نشانگرهای متابولیک مانند حساسیت به انسولین، یا میزان کارآمدی بدن شما در پردازش گلوکز و همچنین نوروپاتی دیابتی موثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای روزانه بالاتر تا 2400 میلی‌گرم بعید است که آسیبی به همراه داشته باشد، اما مزایای اضافه‌تری به همراه ندارد.

    ویتامین D:

با اثرات ضد التهابی، به تنظیم تولید انسولین کمک می‌کند و سطوح پایین آن با چاقی و دیابت مرتبط است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین D 600 IU (یا 15 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان زیر 70 سال و 800 IU (یا 20 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان بالای 70 سال است. اما این دوزها ممکن است برای سلامتی کمتر مطلوب باشند. بسیاری از متخصصان بر این باورند که سطح ویتامین D خون باید در محدوده 30 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر باشد و برای رسیدن به این حد، احتمالاً به 1500 تا 2000 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارید. علاوه بر این، برخی از مزایای ویتامین D، مانند کاهش خطر دیابت، در حدود 2000 واحد در روز به نظر می رسد.

    ویتامین‌های ب کمپلکس:

این ویتامین‌ها نقش اساسی در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دارند و از جمله می‌توان به ویتامین B6، فولات و B12 اشاره کرد که به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. RDA برای هر ویتامین B متفاوت است. در اینجا نحوه تجزیه دوز روزانه برای هر یک آمده است: B1 (1.1-1.2 میلی گرم) ، B2 (1.1-1.3 میلی گرم) (B3 (14-16 میلی گرم، B5 (5 میلی گرم) ،B6 (1.3 میلی گرم) ،B7 (30 میکروگرم) ،B9 (400 میکروگرم - اگر از غذا باشد، نه مکمل) ، B12 (2.4 میکروگرم)

    کورکومین:

ترکیب فعال زردچوبه است که دارای اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است و می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند. هیچ دوز رسمی توصیه شده برای کورکومین وجود ندارد، اما بسیاری از مکمل ها با دوز 500 میلی گرم در روز تجویز می شوند که به نظر می رسد بی خطر باشد.
    منیزیم: این ماده معدنی به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کمک می‌کند. بسیاری از افراد به دلیل رژیم غذایی نامناسب، منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند. RDA برای منیزیم 400-420 میلی گرم در روز برای مردان و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان است.

    امگا-3:

اسیدهای چرب امگا-3با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین به تنظیم متابولیسم کمک می‌کنند. زنان به حدود 1100 میلی گرم ALA امگا 3 در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به حدود 1600 میلی گرم روزانه نیاز دارند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها حداقل 250 میلی گرم DHA/EPA ترکیبی در روز را توصیه می کند.

    سلنیوم:

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد طبیعی تیروئید کمک کرده و آنتی‌اکسیدان‌هایی را تولید می‌کند که در کاهش آسیب‌های اکسیداتیو مؤثرند. این ماده معدنی در فرآیندهای متابولیک مختلف از جمله تنظیم گلوکز و حساسیت به انسولین نقش دارد. سلنیوم در تولید پروتئین‌های خاصی به نام سلنوپروتئین‌ها حضور دارد که به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. سلنیوم می‌تواند به بهبود عملکرد تیروئید نیز کمک کرده و باعث کاهش خطر اختلالات تیروئیدی شود. میزان توصیه‌شده سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم در روز است، اما در برخی مطالعات مصرف 200 میکروگرم در روز می‌تواند فواید متابولیکی را بهبود بخشد. مصرف بیش از حد سلنیوم می‌تواند باعث عوارضی مانند ریزش مو یا مشکلات گوارشی شود، بنابراین باید از مصرف بیش از 400 میکروگرم در روز اجتناب کرد.

    روی:

روی یک ماده معدنی ضروری است که برای عملکرد بیش از 300 آنزیم در بدن نقش حیاتی دارد، از جمله آنزیم‌هایی که به تنظیم و فعال‌سازی ویتامین D و عملکرد تیروئید کمک می‌کنند. همچنین روی با تأثیر بر آنزیم‌هایی که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.میزان توصیه‌شده روزانه روی برای زنان 8 میلی‌گرم و برای مردان 11 میلی‌گرم است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر بیشتر روی تا 25 میلی‌گرم در روز می‌تواند مفید باشد، اما مصرف بیش از 40 میلی‌گرم در روز ممکن است موجب مشکلاتی مانند افزایش HbA1c و فشار خون شود.روی می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و در جذب مس اختلال ایجاد کند، بنابراین مصرف مکمل روی باید همراه با مس باشد.

    ویتامین C:

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و التهابات متابولیکی کمک می‌کند. این ویتامین در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا مؤثر است. همچنین به بازسازی ویتامین‌های دیگر مانند ویتامین E کمک می‌کند.میزان توصیه‌شده ویتامین C برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم است. با این حال، دوزهای بالاتر، مانند 200 تا 1000 میلی‌گرم در روز، می‌توانند مفید و بی‌خطر باشند.برای افراد مستعد تشکیل سنگ کلیه، مصرف ویتامین C باید با احتیاط صورت گیرد و مشورت با پزشک الزامی است.
    CoQ10

  CoQ10

یک آنتی‌اکسیدان است که در تولید انرژی در سلول‌های بدن نقش دارد و از آسیب‌های اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. این مکمل می‌تواند به کاهش گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین در بیماران دیابتی کمک کند. همچنین می‌تواند برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و بیماری‌های کبدی مفید باشد. دوز معمول توصیه‌شده برای CoQ10 بین 30 تا 200 میلی‌گرم در روز است. دوزهای بالاتر تا 400 میلی‌گرم در روز نیز بی‌خطر به نظر می‌رسند.CoQ10 باید با وعده غذایی چرب مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد. مصرف آن عوارض جانبی کمی دارد اما ممکن است با داروهایی مانند انسولین و وارفارین تداخل کند.

نکات ایمنی در مصرف مکمل‌ها

    مکمل‌ها باید بر اساس نیازهای فردی و بر اساس مشورت با پزشک مصرف شوند.
    در صورتی که از داروهای خاص یا مکمل‌های دیگری استفاده می‌کنید، احتمال تداخلات دارویی وجود دارد.
    انتخاب برندهای معتبر و آزمایش شده از لحاظ کیفیت اهمیت زیادی دارد.

مکمل‌هایی که بهتر است از آنها اجتناب کنید:

    کلسیم: مکمل‌های کلسیم ممکن است به مشکلات قلبی و تجمع پلاک در شریان‌ها منجر شوند.
    فیبر: فیبر از منابع غذایی بهتر است و مکمل‌های فیبر حاوی شکر و مواد افزودنی ممکن است بی‌فایده یا مضر باشند.
    عصاره چای سبز: عصاره‌های چای سبز ممکن است موجب آسیب کبدی و مشکلات گوارشی شوند.
    ملاتونین: استفاده از ملاتونین باید محدود باشد، زیرا مصرف زیاد آن ممکن است مشکلات خواب و تعادل هورمونی ایجاد کند.

در نهایت، استفاده از مکمل‌ها باید متناسب با نیاز بدن و تحت نظارت پزشک باشد.