منیزیم

 تحقیقات نشان می‌دهد تقریبا ۴۰ درصد مردم منیزیم کافی از تغذیه‌ی خود دریافت نمی‌کنند و این کمبود پیامدهایی برای سلامتی‌شان دارد.منیزیم یکی از فراوانترین مواد معدنی در بدن است و برای صدها فرآیند از جمله بهبود سیستم عصبی، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی ها، عملکرد عضله از جمله عضله قلب، حفظ تعادل الکترولیت ها، استحکام استخوانها و دندانها و تقسیم سلولی مورد نیاز است. این مینرال برای بسیاری از آنزیم های بدن مفید است که برخی از آنها وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارند. این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود کننده طبیعی برای کلسیم عمل می کند که باعث انقباضات عضلانی می شود.
استحکام استخوان ها
استخوان‌های اسکلت شما هر روز ضربه‌های زیادی دریافت می‌کنند. استفاده‌ی مداوم از استخوان‌ها و ضربه‌هایی که دریافت می‌کنند منجر به شکستگی‌های ریزی در آن‌ها می‌شود که ممکن است هرگز کاملا ترمیم نشوند. ضمنا، پوکی استخوان، خطری برای بیشتر خانم‌ها بعد از یائسگی است و می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شده و در نهایت عواقب ناخوشایندی به بار بیاورد. منیزیم یک واحد سازنده‌ی ضروری برای استخوان‌های قوی است. این ماده معدنی مهم، آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که کمک می‌کنند بافت استخوان ترمیم و بازسازی شود. منیزیم در فعالیت دو پروتئین مهم نیز نقش دارد؛ اوستئوکالسین و اوستئوپونتین، که به تشکیل سلول‌های جدید استخوانی کمک می‌کنند. کمبود منیزیم می‌تواند موجب نازک شدن استخوان‌ها یا پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی شود. مطالعه‌ای که به منظور واضح‌تر کردن نقش منیزیم در سلامتی صورت گرفت نشان داد رژیم غذایی با منیزیم بیشتر منجر می‌شود زنانی که در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند کمتر در معرض پوکی استخوان باشند. ضمنا، التهاب مزمن می‌تواند در بازسازی استخوان‌ها اختلال ایجاد نماید. منیزیم با کاهش التهاب که یک مولفه‌ی دیگر در کاهش تراکم استخوان است، تاثیر مثبت بر سلامت استخوان‌ها می‌گذارد. منیزیم نقشی اساسی در رشد ساختار استخوان ها دارد. کمبود آن با تراکم کم استخوان مرتبط است. این موضوع می تواند فرد را در معرض خطر از بین رفتن استخوان و پوکی استخوان قرار دهد.
کمک به کاهش فشار خون و سلامت رگ ها
منیزیم نقش حیاتی در بدنتان دارد چون یک عامل ضداسترس است. منیزیم به حفظ سلامت قلب کمک کرده و با کاهش استرس فیزیکی در داخل رگ‌های خونی به عنوان یک گشادکننده‌ی رگ عمل می‌کند. یکی از راه‌های عملکرد منیزیم، بهبود عملکرد اندوتلیال است؛ یعنی شیوه‌ی پاسخ دادن رگ‌ها به استرس فیزیک . منیزیم به رگ‌ها کمک می‌کند باز شوند. اگر عملکرد اندوتلیال ضعیف باشد نشانگر این است که احتمال سکته مغزی یا حمله قلبی وجود دارد. بنابراین مصرف منیزیم غذایی به میزان کافی می‌تواند در برابر این عوارض از شما محافظت نماید. اگر سابقه‌ی فشارخون در خانواده دارید، بهتر است مصرف منیزیم را در تغذیه‌‌تان افزایش دهید تا از انسداد عروق و سکته مغزی جلوگیری شود. یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند از افزایش فشار خون پیشگیری کند. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند مصرف مکمل منیزیم در حد متوسط می‌تواند فشارخون را در افرادی که به فشارخون بالا دچارند، پایین بیاورد. به علاوه، منیزیم به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب، فاکتور دیگری است که می‌تواند به دیواره‌ی داخلی عروق آسیب زده و ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. فشار خون بالا می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش می دهد. این ماده معدنی به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می کند. چرا که به بدن کمک می کند تا ترکیبی شبه هورمون به نام پروستاسیکلین آزاد کند. پروستاسیکلین باعث کاهش فشار در دیواره رگ های خونی می شود.
منیزیم و سلامت عضلات
منیزیم نقش مهمی در تراکم بافت عضلات نیز دارد. سلول‌های عضله برای تولید ATP (انرژی که به عضله اجازه‌ی انقباض می‌دهد) به منیزیم نیاز دارند. ضمنا منیزیم کمک می‌کند عضله شل شود و در نتیجه انعطاف‌پذیری داشته باشد. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهند دریافت منیزیم غذایی کافی می‌تواند ریسک گرفتگی‌های عضله را پایین بیاورد. برای حفظ عملکرد سالم عضلات خود، بیشتر غذاهای منیزیم‌دار بخورید.
کمک به کنترل قند خون
یکی از فواید منیزیم این است که حساسیت به انسولین (نحوه‌ی پاسخ سلول‌ها نسبت به انسولین) را افزایش می‌دهد. حساسیت انسولینی هر چه مطلوب‌تر باشد سبب بهبود سلامت متابولیک شده و ریسک دیابت نوع دوم و افزایش وزن پایین می‌آید. اگر دیابت دارید، پس بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستید. افراد دیابتی وقتی سطح گلوکز خونشان بالا می‌رود معمولا منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌کنند، یعنی بافت‌های آن‌ها ممکن است در این زمان دچار کمبود منیزیم شوند.منیزیم برای تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی مورد نیاز است که به آن نقش مهمی در کنترل سطح قند خون می دهد. وقتی کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات و شکر می خوریم، لوزالمعده باید انسولین آزاد کند تا سلول ها بتوانند گلوکز را برای انرژی جذب کنند. اگر این مینرال کافی نباشد، سلول ها در استفاده از انسولین کم اثر شده و باعث افت سطح قند خون می شوند. این موضوع می تواند احساس گرسنگی، خستگی، لرزش، گیجی، ضعف و حالت تهوع ایجاد کند و حتی اگر بدن مانع تولید انسولین شود، می تواند منجر به دیابت شود.
مقابله با علائم سندرم پیش از قاعدگی
بدخلقی موقتی، اضطراب و ادم از رایج ترین علائم PMS است. در یک مطالعه دیده شده که مکمل منیزیم و ویتامین B6 به طور قابل توجهی این علائم را بهبود می بخشد. کمبود این ماده معدنی با افسردگی ارتباط دارد. تصور می شود که این ماده در حفظ انتقال دهنده های عصبی در مغز نقش دارد که به بهبود روحیه کمک می کند.
تنظیم ساعت بدن
منیزیم یک مولفه مهم در حفظ عملکرد درست عصب‌ها و سیستم عصبی است. بر اساس یک سری از مطالعات، منیزیم به کاهش تنش عضله‌ که می‌تواند سبب اضطراب و بی‌خوابی شود کمک می‌کند. خیلی از افراد کلسیم بیشتری نسبت به منیزیم دریافت می‌کنند و نسبت منیزیم به کلسیم از جهت بسیاری از فرایندهای بیوشیمی در بدن اهمیت دارد؛ از جمله فرایندهای مرتبط با ریلکسیشن و خواب. حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم (تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری در یک چرخه روزانه) مهم است. منیزیم چرخه طبیعی روز و شب را کنترل می کند. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که غلظت این ماده معدنی در انواع سلول ها طی یک چرخه 24 ساعته افزایش و کاهش می یابد و بر ساعتهای داخلی سلول تأثیر می گذارد.
زنان به 270 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که این مقدار در زنان شیرده به 50 میلی گرم می رسد. مردان به 300 میلی گرم در روز نیاز دارند. گیاهان بهترین منبع غذایی این مینرال هستند. برخی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از دانه ها و آجیل ها، سبزیجات، اسفناج، آووکادو، سیب زمینی، کلم پیچ، بامیه، انجیر خشک، آلو خشک، حبوبات، لوبیا، عدس، دانه ها، برنج قهوه ای، کینوا، شیر سویا، توفو، ماهی و شکلات تلخ.
علائم کمبود منیزیم چیست؟
کمبود این ماده به ندرت اتفاق می افتد زیرا در بسیاری از غذاهایی که روزانه می خوریم وجود دارد. کلیه ها نیز با تنظیم مقادیری که هنگام دفع ادرار از دست می دهیم به تنظیم سطح آن در بدن کمک می کنند. کاهش اشتها، حالت تهوع، خستگی، ضعف و اسهال، بی حسی، سوزن سوزن شدن و ریتم غیرطبیعی قلب از علائم کمبود این ماده است.
چه زمانی باید مکمل منیزیم مصرف کنم؟
اگر هر روز یک رژیم غذایی متعادل و با طیف گسترده ای از غذاها می خورید، تمام منیزیم مورد نیاز خود را به صورت طبیعی دریافت می کنید. با این حال، اگر فکر می کنید کمبود دارید، می توانید مکمل مصرف کنید. از آنجا که منیزیم برای یک سیستم عصبی سالم مهم است، ممکن است سطوح پایین با ایجاد میگرن مرتبط باشد. رژیم غذایی سالم و حاوی این ماده معدنی می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک کند. تصور می شود کمبود این ماده بر سلولهای استخوانی و تشکیل کریستال تأثیر می گذارد و التهاب را افزایش می دهد.
کدام مکمل منیزیم بهتر است؟
قرص های منیزیم سریع، آسان و معمولاً مقرون به صرفه ترین شکل مکمل منیزیم هستند. مصرف قرص متداول ترین روش مصرف مکمل منیزیم است. اگر در بلعیدن قرص ها مشکل دارید، استفاده از اسپری جایگزین مناسبی برای قرص است. بسیاری از افراد از اسپری برای بهبود خواب استفاده می کنند زیرا سریع جذب می شود. یکی دیگر از راه های دریافت منیزیم نوشیدن نوشیدنی های منیزیم است. در این شکل منیزیم قبلا در مایعات حل شده، بنابراین سیستم گوارش را دور زده و مستقیما در جریان خون فعال می شود. زمان مصرف این مکمل مهم نیست، مگر اینکه بخواهید از آن برای بهبود خواب استفاده کنید که باید 1-2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. با این حال، بهتر است مکمل را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. به دلیل اثرات ملین آن، باید از مصرف آن با معده خالی یا بین وعده های غذایی خودداری کنید وگرنه ممکن است دچار مشکلات شکمی شوید.

ریحانه مقتدری_واحد تحقیق و توسعه آزمایشگاه پاتوبیولوژی نوبل